오늘의 책 : 도파민 디톡스 - 도파민의 보상 경로 재설정

'도파민 디톡스'를 읽고 정리한 내용을 소개합니다.

도파민 디톡스는 보상 경로를 재설정하고 도파민 분비 수준을 건강한 상태로 되돌리는 과정이다.

책을 읽고 싶게 만든 목차

책 소개

데이터

중독은 자신과 타엔에게 해를 끼치는 특정 물질이나 행동을 지속적, 강방적으로 사용하거나 행하는 것을 말합니다. 오늘날 세상은 대체로 더 큰 보상을 주고 중독될 수 있는 대상이 굉장히 무한합니다. 그래서 우리는 특정 물질이나 행동을 과소비하지 않아도 꾸준한 노력을 통해 균형을 유지하려 노력해야 합니다.

균형을 찾기 위해선 문제 행동 파악이 우선되어야 합니다. 문제 행동 파악은 자신의 행동을 정확하게 관찰하고 설명하는 과정에서 인지 부조화가 발생합니다. 이때 낡은 사고 모델과 상충하여 세상이 어떻게 돌아가는지를 알게 되고 더 새롭고 더 나은 모델을 만들게 됩니다.

또한 미래를 내다보고 미래의 어떤 시점에 무엇을 하고 싶은지 상상하거나, 과거로 돌아가 무엇을 잃어버렸는지 살피는 것처럼 장기적으로 사고할 때 과소비의 해로움을 더 잘 이해할 수 있게 됩니다. 따라서 현재 내게 악영향을 끼치는 문제 행동을 정확히 파악하여 데이터화하는 것이 중요합니다.

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문제

도파민은 수많은 신경전달물질 중 하나로 보상 경로라는 뇌 부위에 풍부하게 존재합니다. 어떤 물질 또는 행위가 더 많은 도파민을 분비하게 할수록, 빠르게 분비될수록 그 물질과 행동에 중독에 걸리게 됩니다. 그리고 쾌락에 익숙해진 뇌는 작동을 멈추거나 우리가 기대하거나 희망했던 것과는 정반대로 작동하기 시작합니다.

우리 뇌는 한쪽으로 치우칠 경우 반대 방향으로 기울여서 중립을 회복하려는 특징을 가지고 있습니다. 쾌락 쪽으로 기울여지면 수평을 만들기 위해 고통 쪽으로 똑같이 기울어지게 되는 저울인 셈입니다. 쾌락을 일으키는 물질과 행동을 지속하여 한쪽으로 쏠릴 경우 중독 상태가 되는 것입니다.

문제는 시간이 지나면서 균형을 맞추기 위해 쾌락과 기쁨이 고통으로 바뀌는 것입니다. 그렇게 되면 우리는 기분이 좋아지기 위해서가 아니라, 기분이 나빠지지 않기 위해 중독 물질을 행동을 사용하게 되는 것입니다. 즉 도파민이 분비되면 기준선 이상으로 증가하고 기준선을 과도하게 넘어서면 순식간에 아래로 툭 떨어지게 되는 것입니다.

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도파민 디톡스

도파민 디톡스란 중독된 물질이나 행동을 일정 기간 완전히 끊어, 보상 경로를 재설정하고 도파민 분비 수준을 건강한 상태로 되돌리는 것입니다. 물질이나 행동을 안전하게 중단할 수 있다면 4주 정도가 적당합니다. 우리는 해당 물질이나 행동을 중단한 이후로도 최소 2주 이상은 도파민 결핍 상태가 지속되기 때문입니다.

유혹에 저항하기 위해 가장 좋은 방법은 자기 통제력의 한계를 인식하고 스스로를 구속하는 것입니다. 먼저 자신과 물질 사이에 공간을 만드는 것이 좋습니다. 보상을 얻기 위해 이동해야 하는 거리나 해야 할 일을 늘려보는 것입니다. 그럼 중독 물질을 사용하거나 중독 행동을 하고 싶게 만드는 촉발 요인이 줄어들게 됩니다.

다음은 특정 물질을 사용하거나 특정 행동에 대한 목적이 무엇인지, 추구하는 목표와 가치에 어떻게 부합하는지 스스로 질문하는 것입니다. 중독 행위 전 행동이나 느낌을 적어보는 연습만으로도 깨달음을 얻을 수 있습니다. 이처럼 도파민 디톡스는 금욕적 활동, 즉 고통을 통해 보상 경로를 재설정하는 것이 포인트입니다.

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책을 보고 얻을 수 있는 것은?

도파민 균형을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

 

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